Неделя популяризации подсчета калорий

Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организм, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.

Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения. 

Пища является для человека источником энергии и питательных веществ. Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.

Важен адресный подход в оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные характеристики человека: пол, возраст, уровень физической и двигательной активности, а также массу тела.

Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы). Лучшие способы приготовления пищи, сохраняющие ее пищевую ценность – запекание, отваривание и приготовление на пару.

«Почему я набираю вес?» – этот вопрос беспокоит многих. Большинство людей уже к 30 годам обнаруживают у себя лишние килограммы. Проблема не только в избытке пищи, но и в несбалансированном составе рациона, чрезмерном потреблении простых углеводов, сахаров, жиров, что приводит к избыточной калорийности (3000-3500 ккал).

Чтобы не набирать лишний вес, количество энергии, получаемое с пищей, должно равняться энергетическим тратам.

Мужчинам в среднем требуется 2 200 ккал. в сутки, а женщинам – 1 900 - 2 000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от физической активности, обмена веществ и возраста человека.

Попробуйте рассчитать свой допустимый дневной калораж. Для этого:

1. Рассчитайте по формуле количество калорий, которое Вам следует потреблять ежедневно, чтобы сохранить свой вес на текущий момент.

2. Ознакомьтесь с таблицей калорий, по желанию, определите примерное количество употребленных калорий в Вашем дневном рационе на примере текущего или предыдущего дня.

3. Так же в онлайн сервисах есть калькулятор калорий, который позволяет определить ежедневную норму энергии в зависимости от роста, веса, возраста и степени физической активности. Можно выбрать формулу расчёта: Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. 

Формула для расчета калорий RMR  =  (9,99×W  + 6,25×S) – 4,92×A + 166×G, где

• W — вес в кг.;
• S — рост в см.;
• A — возраст;
• G — пол (1 — мужчина, 0 — женщина).

Полученная цифра отражает расчетное количество килокалорий, необходимых для тела в состоянии отдыха.

Полученное число необходимо умножить на коэффициент в зависимости от уровня физической активности:

• низкая ФА: 1,4-1,6;
• умеренная ФА: 1,6-1,9;
• высокая ФА: 1,9-2,5.

В помощь для определения уровня активности:

Существует классификация физической активности по интенсивности энергетических затрат на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный.

• Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или читает лежа, или смотрит телепередачи.
• Умеренная физическая активность — это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то это — умеренная нагрузка.
• Высокая физическая активность — это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору. 

Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной физической активности.

Взрослым рекомендована регулярная физическая активность средней интенсивности в течение 150–300 мин. в неделю или 75–150 мин. – высокой интенсивности, либо эквивалентная комбинация таких видов активности.